Una nutricionista aclara cuál es la mejor bebida vegetal para sustituir a la leche de vaca

Las bebidas vegetales, como las de avena, arroz, almendra, coco o soja, han ganado popularidad en los últimos años. Cada vez más personas optan por sustituir la leche de vaca por estos productos, convencidas de que, por ser de origen vegetal, son más saludables o que la leche de vaca causa malestar de manera generalizada. Sin embargo, ¿son realmente las bebidas vegetales un sustituto nutricional equivalente a la leche de vaca?

NO SON "LECHES VEGETALES"

La doctora Anna Costa, dietista-nutricionista y directora de NutriClínica Doctora Costa, explica en una entrevista con el medio Saber Vivir que la mayoría de estas bebidas no pueden considerarse un reemplazo nutricional adecuado de la leche de vaca.

Primero, aclara que es incorrecto llamarlas "leches vegetales", ya que el término "leche" solo puede emplearse para la secreción mamaria de mamíferos. Por esta razón, su denominación correcta es "bebidas vegetales".

No obstante, existen dos excepciones: la bebida de almendras, cuyo nombre se ha mantenido por normativa debido a su antigüedad, y la bebida de coco, que conserva esta denominación por su uso tradicional en la República Dominicana.

LAS BEBIDAS VEGETALES NO SON UN SUSTITUTO NUTRICIONAL

Costa advierte que estas bebidas no pueden sustituir nutricionalmente a la leche de vaca. Esto se debe a que la materia prima con la que se elaboran es completamente diferente, lo que influye en su perfil nutricional.

Las bebidas de avena, arroz o espelta provienen de cereales, la soja es una legumbre y las almendras son frutos secos. Como resultado, los nutrientes que aportan varían significativamente.

"Las bebidas vegetales pueden ser sustitutos culinarios de la leche de vaca en café o postres, pero no equivalentes a nivel nutricional", enfatiza la doctora.

LA BEBIDA DE SOJA, LA MEJOR ALTERNATIVA A LA LECHE DE VACA

Si se busca una opción vegetal con un perfil nutricional similar al de la leche de vaca, la bebida de soja es la mejor alternativa.

Las opciones más saludables contienen pocos ingredientes, lo que indica que son productos procesados, pero no ultraprocesados. Las versiones más "naturales" solo incluyen agua y un alto porcentaje de habas de soja (alrededor del 14% en las marcas de mayor calidad), junto con sal. Algunas bebidas de soja comerciales incorporan aceites vegetales refinados, como el de girasol, fibras para mejorar la textura y, en algunos casos, azúcares añadidos. Cuantos más ingredientes tenga el producto, más ultraprocesado será.

A nivel nutricional, la bebida de soja incluso supera a la leche de vaca en ciertos aspectos. Contiene aproximadamente 3,6 g de proteínas por cada 100 ml, frente a los 3 g que aporta la leche de vaca. En cuanto a azúcares, la bebida de soja sin endulzar contiene solo 0,6 g por cada 100 ml, mientras que la leche de vaca con lactosa tiene 4,7 g de azúcares naturales. Otro punto a favor de la bebida de soja es su bajo contenido en grasas saturadas: 0,3 g por 100 ml, en comparación con los 2,3 g que aporta la leche de vaca.

Además, contiene calcio de forma natural (100 mg por 100 ml), una cantidad similar a la de la leche de vaca (120 mg por 100 ml). Su absorción de calcio también es comparable, situándose en torno al 30%.

La doctora Costa señala que las bebidas de avena y arroz contienen un alto contenido de azúcares, lo que las convierte en opciones menos recomendables. Asimismo, la bebida de almendra suele contener un porcentaje muy bajo de almendras, lo que limita su aporte nutricional.

MITOS SOBRE LA LECHE DE VACA

Muchas personas eliminan la leche de vaca de su dieta por motivos de salud o creencias populares. Sin embargo, algunos de los argumentos más comunes no tienen una base científica sólida.

"No puedo tomar leche de vaca si tengo colesterol". La doctora explica que está demostrado que las grasas saturadas de la leche de vaca son ácidos grasos de cadena media, los cuales no elevan el colesterol LDL ("malo"). Además, quienes buscan reducir su consumo de grasas pueden optar por la leche desnatada.

"Me sienta mal la leche". Aproximadamente un tercio de la población es intolerante a la lactosa, pero hoy en día existen numerosas marcas que ofrecen leche sin lactosa, permitiendo que estas personas sigan consumiéndola sin molestias. La única razón médica de peso para evitar la leche de vaca es la alergia a la proteína de la leche, una condición poco frecuente.

Por supuesto, hay quienes simplemente prefieren no consumir leche de vaca. En estos casos, las bebidas vegetales pueden ser una alternativa, pero es crucial asegurarse de obtener suficiente calcio a través de otros alimentos, como yogures o queso.