El alimento más temido, bajo la lupa: riesgos y alternativas

En 2017, la Organización Mundial de la Salud (OMS) advirtió que el consumo de carne roja y procesada podría aumentar el riesgo de desarrollar cáncer. Sin embargo, desde la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU), se ha intentado arrojar claridad sobre este asunto debido al impacto generado por estas afirmaciones.

El problema radica en que muchas de las conclusiones provienen de estudios observacionales, cuyos criterios varían ampliamente. Lo que se considera carne procesada en un país podría no serlo en otro, lo que complica agrupar e interpretar los resultados de manera uniforme. Por ello, aunque existe cierta evidencia de que el consumo de carne puede elevar ligeramente el riesgo, esta relación no es directa ni concluyente. Además, factores como la dieta general, el estilo de vida y la predisposición genética también influyen considerablemente.

CARNE PROCESADA, DEMENCIA Y DETERIORO COGNITIVO

Un reciente estudio realizado en Estados Unidos con más de 10.000 personas durante 40 años sugiere una relación entre el consumo de carne procesada y un aumento en el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la demencia:

• Consumir más de 190 g semanales de carne procesada se asocia a un 14 % más de riesgo de demencia.
  
• Más de 150 g semanales de carne roja procesada elevan el riesgo de deterioro cognitivo subjetivo en un 14 %.
  
• Un consumo diario superior a 87 g de carne roja sin procesar aumenta el riesgo de deterioro cognitivo en un 16 %.
  

El estudio también muestra que sustituir una ración diaria de carne procesada por frutos secos, legumbres, pescado o pollo puede reducir el riesgo de demencia en un 19 %, destacando la importancia de buscar alternativas saludables en la dieta.

CONSUMO DE CARNE EN ESPAÑA: A LA BAJA, PERO TODAVÍA EXCESIVO

A pesar de la disminución en el consumo de carne en los últimos años, España sigue superando las recomendaciones dietéticas. Según el Ministerio de Agricultura y Alimentación, el consumo medio pasó de 50,6 kg anuales en 2006 a 41,2 kg en 2023, lo que equivale a 113 gramos diarios.

Un estudio de la Fundación Española de la Nutrición (FEN) revela que las carnes y derivados aportan un 33,14 % de las proteínas totales en la dieta de los españoles, siendo esta cifra mayor entre los hombres. Desde OCU, se recomienda reducir la ingesta total de proteínas animales, priorizando opciones como legumbres, pescados, huevos y lácteos frescos y bajos en grasa.

El impacto negativo de las carnes procesadas se atribuye a su composición poco saludable, con altos niveles de grasas saturadas, sal y aditivos. Sin embargo, otros productos procesados, incluso de origen vegetal, pueden tener una composición similar y ocasionar efectos adversos similares en la salud.

UNA DIETA EQUILIBRADA COMO CLAVE

La clave para una alimentación saludable es mantener una dieta equilibrada y variada basada en productos frescos, como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. El consumo de carne, pescado, huevos y lácteos debe realizarse en cantidades moderadas, dejando los alimentos procesados en un plano secundario. 

¿Cuánto deberíamos comer de cada grupo de alimentos?

• Féculas: pan, pasta, arroz, patatas y cereales integrales deben estar presentes en cada comida. Se recomiendan entre 4 y 6 raciones diarias.
  
• Verduras: son esenciales en la dieta, aportan nutrientes clave y deben consumirse en 2-4 raciones diarias.
  
• Frutas: se recomienda un consumo diario de 3-5 raciones, variando las opciones para aprovechar su diversidad de nutrientes.
  
• Legumbres: deben incluirse 2-4 veces por semana, ofreciendo proteínas, fibra y carbohidratos complejos.
  
• Lácteos: fundamentales en todas las etapas de la vida, deben consumirse 2-4 raciones diarias, priorizando las opciones bajas en grasa.
  
• Proteínas: carnes, pescados, huevos y derivados deben alternarse durante la semana, sin exceder su consumo diario.
  
• Grasas: las grasas añadidas, como aceite de oliva, deben consumirse con moderación y dando prioridad a las opciones saludables.
  

Productos como dulces, aperitivos, bebidas alcohólicas y alimentos ultraprocesados deben limitarse al máximo en una dieta equilibrada.